なぜトレーニングで怪我をするのか
筋力トレーニングで怪我をする原因の多くは、「関節への過度な負荷」です。
しかし、同じ重量を扱っても、怪我をする人としない人がいます。この違いは何でしょうか？
答えは、「関節角度」と「トルク」の関係を理解しているかどうかにあります。
基礎知識：トルクとは？
トルク＝回転させる力
物理学でいう「トルク」とは、物体を回転させようとする力のことです。
人間の体で考えると、関節を中心に「骨が回転する力」がトルクです。
トルクの計算式
トルク ＝ 力 × 距離（モーメントアーム）
ここでいう「距離」とは、関節の回転軸から、力が作用する点までの垂直距離です。
実例：アームカール
アームカールを例に考えてみましょう。
肘を90度に曲げた状態（前腕が地面と水平）と、肘を伸ばした状態（前腕が地面と垂直）。
同じ10kgのダンベルを持っていても、肘にかかるトルクは全く異なります。
これが「同じ重量でも、角度によって負荷が変わる」理由です。
怪我が起きやすい「危険な角度」
肩関節：90度以上の外転
肩を横に90度以上上げた状態（外転90度以上）で負荷をかけると、肩峰下インピンジメントのリスクが高まります。
危険な例：
安全な対策：
膝関節：深すぎるスクワット（条件付き）
「フルスクワットは膝に悪い」という誤解がありますが、これは一概には言えません。
問題となるのは：
これらが起きると、膝蓋靭帯や半月板への負担が増加します。
安全な対策：
腰椎：屈曲位での高負荷
腰が丸まった状態（腰椎屈曲位）で高負荷をかけると、椎間板ヘルニアのリスクが高まります。
危険な例：
安全な対策：
安全なトレーニングのための3原則
原則1：可動域は「関節が安全な範囲」で
「フルレンジ（最大可動域）でないと効果がない」という考えは、修正が必要です。
正しくは：
原則2：モーメントアームを理解する
種目ごとに、「どの角度で負荷が最大になるか」を理解しましょう。
負荷が最大になる角度では：
原則3：ウォームアップで関節を準備する
冷えた関節は、潤滑液（滑液）の粘度が高く、動きが悪い状態です。
効果的なウォームアップ：
これにより、関節の動きがスムーズになり、怪我のリスクが低下します。
実践：種目別の注意点
ベンチプレス
危険ポイント：
安全対策：
スクワット
危険ポイント：
安全対策：
デッドリフト
危険ポイント：
安全対策：
「痛み」と「張り」の違いを知る
良い「張り」
トレーニング後に感じる、筋肉全体が張るような感覚。これは正常な反応です。
悪い「痛み」
以下の場合は、怪我のサインです：
「張り」と「痛み」を区別できることが、怪我予防の第一歩です。
まとめ
怪我を防ぐためには、「なぜその動きが危険なのか」を物理学的に理解することが重要です。
3つの原則：
「なんとなく痛い」を放置せず、痛みの原因を理解して、安全なトレーニングを続けましょう。